Oferecer ao corpo ferramentas para favorecer seu equilíbrio: esse é o caminho!
Mulheres são cíclicas e assim também deveria ser a nossa alimentação. Você sabia que as alterações hormonais do mês são mais suaves quando acompanhadas de uma alimentação adequada?
Veja como potencializar a saúde hormonal através da alimentação:
1. Na primeira metade do ciclo (menstrual até ovulatória), priorize fontes de carboidratos saudáveis, pois eles contribuem com a produção do estrogênio, que deve aumentar neste período. Arroz, aveia, batata, mandioca, banana e tâmaras são bons exemplos.
2. Na segunda metade do ciclo (fase lútea), há um aumento da progesterona. Esse hormônio é beneficiado pelo consumo de gorduras boas. É importante incluir alimentos como azeite, abacate, castanhas e coco na alimentação diária. Também é importante recorrer a fontes de vitamina C, como limão, laranja e kiwi, já que essa vitamina participa na manutenção de bons níveis de progesterona.
Dica bônus: invista nas sementes!
Primeira metade do ciclo: sementes de abóbora e de linhaça (triturada) ricas em zinco e ômega 3, que estimulam a produção do estrogênio.
Segunda metade do ciclo: girassol e gergelim que contém vitaminas B5 e B6, que impedem a queda brusca dos hormônios, evitando alterações de humor.
E, claro: acompanhe sempre a sua saúde hormonal com profissionais especializados. Lembrando que o uso de anticoncepcionais, a presença de ovários policísticos ou endometriose e outras situações específicas, pedem recomendações personalizadas.
Dica bônus: alimentação para controle da TPM
Durante o ciclo menstrual, os níveis de hormônios como o estrogênio e progesterona estão ora em ascensão, ora em queda. E estas alterações hormonais podem ser o gatilho para a TPM e todo o mal estar que muitas mulheres podem sentir e que incluem inchaço, alteração de humor e falta de disposição.
Fatores como estresse, alimentação inadequada, aumento de peso, consumo exagerado de álcool, contribuem para piora dos sintomas.
Escolhas que podem ajudar e minimizar os sintomas:
– Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;
– Ingerir bastante água para evitar a retenção de líquido;
– Consumir também outros líquidos como água de coco e chás de frutas sem açúcar;
– Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);
– Evitar açúcar, farinha branca e alimentos industrializados;
– Consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão selvagem, sardinha, arenque, semente de linhaça, chia;
– Consumir fontes de antioxidantes como chocolate rico em cacau, frutas vermelhas, azeite extra virgem e vegetais em abundância;
– Incluir especiarias anti-inflamatórias como cúrcuma e gengibre na alimentação diária;
– Consumir alimentos fonte de cálcio como folhas verdes escuras, tahine, algas, laranja com o bagaço, tangerina;
– Ingerir, diariamente, uma porção pequena de oleaginosas: castanha-do-pará, castanha-de-cajú, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;
– Consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais integrais, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem);
– Praticar uma atividade física com constância;
– Dosar a ingestão de café e álcool.
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